コレステロールを下げるレシピ、上げないレシピ

コレステロールが高めの人にとって、毎日の食生活はとても大事なことになります。日々の献立やレシピに気を配っているだけでも、コレステロール値を改善させることができるからです。

一般的に「コレステロールが食べないほうがいい」といわれる食べ物はたくさんあります。しかしその情報そのものが間違っていたり、調理方法を少しアレンジするだけでもコレステロールを下げたり、上げないようにすることができます。

ここではコレステロール値が高い人の毎日の献立やレシピを考えるうえで参考となる調理法などについてお伝えしていきたいと思います。

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コレステロールを下げるため上げないためのレシピとは

卵のコレステロールは気にしなくてよい？

中高年の人であれば、「コレステロールが高い場合は卵を食べてはいけない」「卵を食べるのは1日1個まで」と認識しているのではないでしょうか。

しかし現在の研究によりますと、食べた卵のコレステロールがすべて体内に吸収されるわけではないことが分かったのです。これは卵だけではなく、すべての食品にも当てはまることになります。

アメリカのハーバード大学では、卵の摂取と心臓病や脳卒中のリスクについて詳しく研究されましたが、関係性は認められませんでした。そのためアメリカにおいてコレステロールの摂取制限は撤廃されています。

卵には豊富な栄養を含んでいますので、むしろ積極的に食べることが必要です。アミノ酸20種類、必須アミノ酸9種類、ビタミン、ミネラルなどを含んでおり、また安価に購入できるものですから、毎日の献立やレシピにおいて活用すればいいでしょう。

肉を食べるときは量と部位に注意する

コレステロールが高い人に最も注意されている食品に「肉」があるのではないでしょうか。またから揚げなどの脂ものについても動物性脂肪が活用されているので敬遠されているかと思います。

ただ脂には身体にいい脂とそうでない脂があり、青魚や大豆に含まれている脂には身体にいい「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれており、牛肉には悪玉コレステロールをあげてしまう飽和脂肪酸が多く含まれています。

ただし牛肉を食べたからといってすべてがコレステロールとして吸収されるわけではありませんので、食べすぎなければ基本的には大丈夫です。

すでにコレステロール値が高い人であれば、食べすぎには気を付けるのはもちろんですが、牛レバーと鶏肉の皮はかなりコレステロールの高い部位ですので、献立やレシピに活用することは避けましょう。

またから揚げなど揚げ物が好きな人であれば、植物性油を活用すればコレステロール値を上げずにから揚げを食べることができます。

牛乳やチーズは摂りすぎなければ大丈夫

牛乳やチーズもコレステロールを高める食品として、警戒している人が多いのではないでしょうか。しかし牛乳を始めとする乳製品には、豊富な栄養素を含んでいるために、積極的に摂っておきたい食品なのです。

牛乳やチーズはそもそもコレステロールの含有量は低く、牛乳においては1本あたりで25㎎程度、チーズ1枚で16㎎程度です。肉類や魚類と比べてもはるかに低い数値であることが分かっています。

牛乳にはご存知の通り、豊富なカルシウムを含んでいます。カルシウムは私たちの骨の生成に必要な成分で、中高年の女性に多い骨粗しょう症を改善させる作用もあります。コレステロールを気にするばかり、骨粗しょう症で苦しんでしまってはいけません。

牛乳は1日600ml程度摂取してもコレステロール値には影響ないということですから、牛乳を使った献立やレシピを考えるようにしましょう。

魚や野菜をしっかりと摂るように

魚にはコレステロール値を下げることができる多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますので、厚生労働省においても積極的に摂取することを推奨しています。

また新鮮な青魚には、コレステロール値や中性脂肪値を低下させるサポートとなる、DHAやEPAと呼ばれる成分が豊富に含まれていることが分かっています。

また野菜には豊富な食物繊維を含んでいます。食物繊維は、体内で消化吸収されることなく腸内に運ばれていき、腸の中をきれいにする作用があります。またそれだけではなく、腸内に存在する余分なコレステロールや脂肪分を吸着させ、排出させる作用がありますから、コレステロールの上昇を抑える効果があるのです。

毎日の献立やレシピには、必ず魚と野菜を摂れるように工夫することをオススメします。

ラーメンはスープを飲みすぎないように

ラーメンが好きな人は多くおられ、サラリーマンなど外食が多い人であれば、週に何度かラーメン屋さんに行くという人も少ないないでしょう。

ラーメンの調理には、動物性脂肪を多く使っていますので、コレステロールだけではなく、中性脂肪においても悪い影響を与える可能性があります。

外食においてラーメンを食べる際には、動物性脂肪を多く含んでいるスープを飲みすぎないようにすることをオススメします。

自宅でラーメンを作る際には、野菜やキノコ類を多くいれるようにして、食物繊維をしっかり摂れるように工夫すればいいでしょう。

イカにはコレステロールを下げるDHAやEPAが

イカもコレステロールが高いと敬遠している人が多いでしょう。

イカには多くのコレステロールが含まれている反面、コレステロールを下げることのできるDHAやEPAを含んでいることも分かっています。コレステロールが豊富に含まれているといっても、善玉コレステロールであってむしろ健康にいいといえるのです。

またタウリンと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれていることが分かっており、このタウリンにはコレステロール値を下げる効果があります。

日々の食卓の中でイカを活用した献立やレシピを取り入れるようにしましょう。

ただしイカを活用したイカの塩辛は塩分が相当高いので、血圧を上げてしまうリスクが高まりますから注意が必要です。

コレステロールを下げるため上げないための調味料

お酢はコレステロールの酸化を防ぐ

お酢は調味料として活用できるものだけではなく、飲めるものも販売されており、健康にいいイメージがあると思います。

お酢の特有な酸っぱい味は、「クエン酸」という成分によるものです。このクエン酸には疲労回復効果があるとして、健康を意識して摂取している人も多いのではないでしょうか。

クエン酸には、体内に蓄積している中性脂肪をエネルギーとして消費することを助ける働きがあります。中性脂肪の消費が促進されれば、血中の中性脂肪も少なくなっていきますので、結果的に血管内のコレステロールの改善を助けることになります。

脂分が多い料理などのときには、酢の物などお酢を使った料理を出すとさっぱりして効果的です。

オリーブオイルには悪玉コレステロールを下げるオレイン酸が

オリーブオイルが健康にいいというイメージはみなさんお持ちだと思います。実際、オリーブオイルを多く活用している地中海地域の人たちはワインを多く飲んでいるにもかかわらず心疾患が少ないことで有名です。それはオリーブオイルを積極的に活用しているからだと考えられています。

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、特に悪玉コレステロールに対していい影響を与えることが分かっています。また善玉コレステロールについては下げることはありませんので、調理などにおいて積極的に活用すればいいでしょう。

特にDHAやEPAを多く含んでいる魚介類を活用することや、滋養強壮にいいとされるニンニクなどを用いて調理すると、オリーブオイルのよさが引き立つことになるでしょう。

マヨネーズを摂ってもコレステロールに変化なし？

マヨネーズはコレステロールが高いというイメージが強いので、摂取を控えている人も少なくないのではないでしょうか。

しかしマヨネーズにはそもそもそれほど多くのコレステロールを含んでいません。1食に使うマヨネーズ約15gのなかにはわずか20㎎程度のコレステロールしか含まれておらず、牛肉などと比べるとはるかに低いことが分かります。

マヨネーズの1食分を12週間食べ続けたとしてもコレステロール値は増えなかったという実験結果もあるほどです。

もちろん摂りすぎには気を付けなければなりませんが、通常の量を活用するのであればそれほど気にすることはありません。マヨネーズはパンや野菜などをおいしく食べることができる調味料ですから、上手に活用するといいでしょう。

コレステロールを下げるため上げないための間食

コレステロールを下げるための間食にはナッツを

ナッツには脂肪分が多いイメージがあり、何となくコレステロールには良くないイメージがあると思います。しかし近年の研究においては、むしろ積極的に摂ったほうがいいという報告すらあるのです。

ナッツを用いた研究では、ナッツを積極的に摂った人とそうでない人を比べてみると、ナッツを積極的に摂った人のほうが、心臓病などでの死亡リスクが低下することが分かりました。

これはナッツに含まれている不飽和脂肪酸の作用によるもので、中性脂肪を分解し相乗効果として悪玉コレステロールの数値を下げるサポートとなるためです。

ナッツにはこのような作用があることからダイエットを期待することができ、アメリカではナッツを用いてダイエットに取り組む人がどんどん増えています。

ヨーグルトは腸内環境も整えるのでオススメ

ヨーグルトは乳製品の一つですので、コレステロールが高いイメージがありますが、100gあたりで12㎎程度しか含まれていませんので、それほど気にする必要はありません。

むしろヨーグルトにはさまざまな乳酸菌が含まれており、乳酸菌は腸内をきれいにして活性化させる作用がありますので、積極的に摂るべきでしょう。

乳酸菌を多く摂取することで腸内に住む善玉菌を増やすことができ、腸内環境を良くします。すると腸内にある余分な脂肪分やコレステロールは体内に吸収されることなく、体外に排出されることになります。

肉料理などを食べるときには、野菜やヨーグルトを摂取するようにすると、コレステロールの上昇を抑えることに役に立ちます。毎日摂ることで少しずつ腸内がきれいになっていきますから、継続して摂るようにすればいいでしょう。

チョコレートは食べすぎを避けビターを選ぶ

チョコレートはメタボリック症候群や太り気味の人には大敵だとされるお菓子です。チョコレート好きは多いですが、健康のために食べないようにしている人も多いのではないでしょうか。

チョコレートに含まれている糖分が中性脂肪を増やし、結果的にコレステロールを高めてしまう原因となってしまうといわれます。

しかしチョコレートの原料となっているカカオには、多くのポリフェノールが含まれており、コレステロールを下げることに役に立つことも分かっています。

チョコレート好きでコレステロールが高い人であれば、糖分が少ない「ビターチョコ」を選ぶといいでしょう。摂取カロリーはそれほど高くなく糖分も低いですので、中性脂肪を高めることもなく体重を気にする必要はありません。

コレステロールにはパン食をやめて和食に

毎日の朝食をパンにしている人は多いと思います。パンは小麦粉がベースになっているもので、天然由来の素材ですから健康にもいいのでは、と考えている人も少なくないでしょう。

しかしパンは小麦粉だけで作られているわけではありません。イースト菌を混ぜることでふっくらしたものになりますし、それだけではおいしくないですから、バターやマーガリンなど多くの脂肪分が含まれています。

つまり小麦粉に含まれている糖質とバターやマーガリンに含まれている脂肪分が含まれているもので、食べ過ぎてしまうことで中性脂肪を高め、コレステロールに悪影響を与えるリスクを高めてしまう食品なのです。

「朝食はパンとコーヒーだけ」という人もおられると思いますが、パンを食事として食べるのであれば、野菜やキノコ類などの食物繊維を多く含んでいる食品と一緒に食べることをオススメします。食物繊維の持つ脂肪分やコレステロールに吸着し排出させる働きによって、体内の吸収を抑制させるからです。

「ご飯を食べると糖分を摂ることになるからパンのほうがいいのでは？」との意見もあるかと思います。

ご飯はご飯だけで食べることはなく、おかずと一緒に食べると思います。おかずを「肉だけ」「揚げ物だけ」にしてしまうと、確かに中性脂肪とコレステロールを高めてしまうことになりますが、魚や酢の物、野菜などを積極的に摂るようにすればコレステロールを下げるサポートにもなり、中性脂肪を高めることもありません。

日本人にコレステロールや中性脂肪が高く、メタボや太った人が多くなったのは食生活が欧米化になったからだといわれます。今一度、和食の良さを認識してみたはいかがでしょう。

まとめ

厚生労働省の発表では、2010年まではコレステロールの摂取目標量が定められており成人男性では1日750㎎まで、成人女性では1日600㎎まででした。しかし2015年からはこの数値は定められなくなりました。

これは食品で摂取したコレステロールは体内にすべて吸収されるわけではないことが分かったのです。

もちろんだからといって食べ過ぎてしまうことや栄養が偏ってしまうことはコレステロール値を高めてしまう原因となります。やはりコレステロールが多い食品には摂りすぎに注意し、上げないための献立やレシピがとても重要になってくるのです。

みなさんが日ごろ良く食べている食材についてお伝えしました。ぜひ参考にしてコレステロールを下げるように、また上げないように工夫してみてください。

参考：コレステロールの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット – 長寿科学振興
厚生労働省　脂質