コレステロールを下げる食事とコレステロールの高い食品の食べ方

健康診断や血液検査においてコレステロール値が高いと指摘を受け、毎日の食生活に悩まれている人も少なくないでしょう。いわれてみれば数値の指摘を受けだしたのが、30代後半で現在50代といった、かなりの期間にわたって放置し続けてしまった人も多いのではないでしょうか。

コレステロール値が高くなってしまう原因にはさまざまありますが、基本的には食生活が大きく影響を与えるものです。運動習慣やストレスなどほかの要因もあるとは思いますが、多くの人は食生活に問題があるといわれれば納得できるのではないでしょうか。

食生活が大事といわれてしまうと、もう何も食べられないと思ってしまうかもしれません。またあきらめ気味の人であれば、もう何を食べても一緒だという人もおられることでしょう。

しかし少しばかり食品のことを知っておくだけでも、大きなコレステロール対策になります。食品自体にコレステロールを下げる成分が含まれているものもありますし、コレステロールを多く含んでいる食べ物でも食べ方に注意すれば問題ないものも多くあります。また多く含まれていると思われている食品が、実はそれほど多く含まれていないというものもあります。

ここではコレステロールと食品について詳しくお伝えしていきたいと思います。

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コレストロールを意識した食事

コレステロールの摂取目標

コレステロールの数値について指摘された人であれば、脂分を多く含んでいる食品を自分なりに制限している人もおられるのではないでしょうか。また仮に外食や飲み会などに誘われ、脂分を多く含んでいる食べ物を多く食べてしまったときには「野菜を多く食べておこう」などと、別のポイントで対策している人もおられると思います。

コレステロールは脂質の一つですので、脂分を多く含んでいる食べ物には多く含まれている傾向にあります。そのため揚げ物や焼き肉など食べた日には、「コレステロールを多く摂ってしまった」と後悔する人もおられると思います。

ここで今一度コレステロールとは何かについてお伝えしておくと、そもそもコレステロールは体に悪いものではなく、私たちの身体を作り上げたり、調整したりするためにとても大事な素材でもあるということです。

私たちの身体を構成する細胞は60兆個も存在するといわれますが、その細胞を包んでいる細胞膜を作りだす成分がコレステロールで、さらに身体を調整する男性ホルモンや女性ホルモンの原料にもなります。また食品で摂った脂質を体内に吸収させるために必要な胆汁酸は、コレステロールから作られています。

このようにコレステロールは私たちの健康には不可欠なものであって、必要最低限は摂取しておく必要があるのです。また食品に含まれているコレステロールはすべて体内に吸収されてしまうわけではなく、15％～30％程度であることが分かっています。

さらに体内ではコレステロールの量が一定になるように調整されていますので、必ずしも食べた食事がそのままコレステロール値に影響するかというとそうではないのです。

厚生労働省が発表している「平成27年度国民健康・栄養調査」によりますと、成人のコレステロールの摂取量は男性で300㎎～350㎎程度、女性では250㎎～300㎎程度となっています。これを目安に摂取するといいでしょう。

参考：厚生労働省　平成27年度国民健康・栄養調査結果の概要

基本的には食べすぎに気を付ける

コレステロールが高い人であれば、まず第一に食生活の見直しをしなければなりませんが、コレステロールを含んだものを全く食べてはいけないというものではありません。コレステロールは私たちの健康や生活においてとても重要なもので、なくてはならないものだからです。

ごく一般的な食生活を続けているのであれば、まったく問題ありません。先ほども申し上げましたが、食品からコレステロールを吸収する割合は15％～30％程度です。それほど過剰に気にする必要はないのです。

ではなぜコレステロールが増えてしまうかというと、「食べすぎ」「偏食」が大きな原因だと考えられます。もちろん個人差は大きいかと思いますが、みなさんの中にも思い当たる節があるのではないでしょうか。

特に男性では、早食いする人にコレステロール値が高い傾向にありますが、早食いしてしまうとどうしても食べ過ぎてしまう傾向にあります。みなさんの中にも口の中に流し込むようにドカドカ食べる人がおられるのではないでしょうか。

そのような傾向の人であれば、ゆっくり噛むクセをつけるだけでもコレステロール値を下げることができるのです。

また営業のサラリーマンなどであれば、外食をする機会も多く、毎日ラーメンや牛丼、コンビニ弁当などを食べている人もおられるでしょう。これら高カロリー食を毎日食べ続け、さらに早食い・大食いしてしまえば、やはりコレステロール値は高くなってしまうことになります。

女性であれば「間食」です。食後や食事の合間などにスイーツを楽しむ人もおられるでしょう。コーヒーや紅茶を入れるときには必ずスイーツがセットになっている人もおられると思います。

特に女性が好きなケーキやクッキー、ドーナツなどはコレステロールが高い卵やバターなどを使っていることが多いので、間食がルーティンになっている人であればどうしてもコレステロール値が高くなってしまうのです。

やはり基本的にはこのような食生活を改めることが大事になってきます。

コレステロール下げる食べ物

野菜や海藻、きのこなど食物繊維を含むもの

野菜や海藻、きのこなどは豊富な食物繊維を含んでいることが知られています。みなさんも肉や揚げ物などを食べたときにはしっかりと野菜を食べておかねばならないと理解されている人も多くおられることだと思います。

食物繊維はなぜ肉や揚げ物と一緒に食べればいいのかご存知でしょうか。

食物繊維はそもそも私たちの体内に消化させるための酵素を持っておらず、体内に吸収することなく排出されていきますので、ダイエット目的に摂取する人も多くおられます。

さらに食物繊維の効果として、口から摂取し体内に吸収されずに腸まで運ばれると、腸内をきれいに掃除しながら排出されていきます。腸内環境を整えるだけではなく、腸内にある余分なコレステロールや脂肪分を吸収し、一緒に排出させることができるのです。

特に水溶性食物繊維を含んでいるタマネギやゴボウ、菊芋などであればこの作用はとても強力ですので、健康のために摂取している人も多くおられます。

肉や揚げ物などを多く食べたときにはもちろんのこと、普段から多く摂取するようにするだけで大きな健康サポートとなることでしょう。

N-1株などの乳酸菌を含むヨーグルト

最近ではコレステロールを下げる効果のある機能性表示食品やトクホ（特定保健用食品）をスーパーやコンビニなどにおいて多く見かけるようになったと思います。これらの食品を積極的に摂取することで、生活リスクや健康サポートにつながることでしょう。

特に注目されている食品にヨーグルトがあります。ヨーグルトは乳製品で、どちらかというとコレステロールが高い食品のイメージがありますが、そんなことはありません。

コレステロールを下げる効果があると知られている乳酸菌には、「N-1株」のほかにも「GCL1176株」「クレモリスFC株」「SBT2055株（ガセリ菌SP株）」などがあります。

乳酸菌というと「生きて腸に届く」ことが大事なようにいわれますが、大多数の乳酸菌は胃酸などによってほぼ死滅するといわれています。しかしコレステロールを下げる効果があるとされる乳酸菌は胃酸などに強く、腸内でも生き続けることができるものもあり、腸内を活性化させる働きがあります。

腸内でコレステロールを吸収し一緒に排出されてしまうことから、コレステロールの上昇を抑える効果に優れているといわれます。また胆汁酸を排出させる効果にも優れており、結果的にコレステロールの消費を促進させることにつながるのです。

新鮮な青魚

新鮮な青魚には、DHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、これらの成分がコレステロールを下げる働きがあるとして医学界においても注目されています。

厚生労働省においても青魚に含まれているDHAやEPAには生活習慣病のリスクを下げることができるとして、積極的な摂取を推進しています。

私たちの食生活は欧米化に伴って、魚よりも肉を多く食べるようになりました。厚生労働省ではDHA、EPA量を一日1000㎎摂取することを推奨しています。しかし現状では比較的多く魚を食べている50代以上の世代についても700㎎程度であって、20代から30代においては200㎎～300㎎程度、40代においても400mg程度であることが分かっています。

魚の摂取量が多い国では、心疾患で亡くなる人が少ないことが分かっており、魚の摂取の重要さがお分かりになると思います。

参考：厚生労働省　脂質

コレステロールの高い食品の食べ方

卵は加熱して食べればOK

コレステロールの1日の摂取量は成人男性で300㎎～350㎎、成人女性では250㎎～350㎎となっています。このコレステロールの摂取量のうち、高い食品は何かと調べてみると「卵」であることが分かっています。

肉ではなく、卵が一番の要因となっていることに驚いた方もおられるのではないでしょうか。鶏卵の1個当たりのコレステロール量が210㎎程度であることからすると、いかに高い食品であるかお分かりになるのではないでしょうか。

ただしコレステロールが気になるといって、卵を食べないということも問題で、多くの栄養成分を含んでいるとてもいい食品でもあるのです。各種ビタミン類、亜鉛、カルシウム、リン、鉄などミネラルも豊富に含んでいることが知られています。とても安く購入できるものでもありますので、積極的に摂っていきたいものです。

現在、それほどコレステロール値が高くない人であれば、卵を積極的に摂っても問題ないといえるでしょう。しかし現時点でコレステロール値が高いのであれば、1日1個を目安にするといいでしょう。

また卵は加熱するとコレステロールの吸収を減らすことができ、良質なたんぱく質を摂ることができますのでオススメです。

参考：健康長寿ネット　コレステロールの働きと1日の摂取量

お酒のおつまみはコレステロールの高いものが多い

毎日の晩酌が楽しみという人もたくさんおられると思いますが、飲みすぎには注意することはもちろんのこと、お酒のあての食べすぎには注意が必要です。それはお酒のあてに食べるものの多くはコレステロールを多く含んでいる食べ物が多いからです。

コレステロールが多く含まれているお酒によく出る食品を挙げてみましょう。

干するめ・ほたるいか・からすみ・あん肝・すじこ・スモークレバー・うなぎの肝・いかの缶詰・あわび・鶏レバー・数の子・子持ちししゃも・フォワグラ

もちろん、動物性脂肪分を多く含んでいる肉類や揚げ物もコレステロールが多く含まれています。

晩酌においてはご飯を減らしている人が多くおられますが、実はご飯を減らすよりもおつまみを見直すことが大事なこともあるのです。特に乾物系の魚介類には多くのコレステロールが含まれていますので注意が必要です。

肉を食べるときはレバーに注意

以外かもしれませんが、肉自体はそれほどコレステロールが多く含まれている食品ではありません。あくまで摂りすぎてしまうということが問題であるわけです。

しかし肉を食べる場合において、内臓系であるレバーを食べる際には、特にコレステロール値が高い人の場合は少しだけにとどめておくようにしましょう。

鶏レバー、豚レバー、牛レバーそれぞれにコレステロール値は高く、特に鶏レバーはコレステロール値が高いことで知られています。

レバー好きは多いと思いますが、食べすぎには注意しておきましょう。

お菓子の食べすぎには注意

お菓子の中でも特に洋菓子には多くのコレステロールが含まれていますので、食べすぎには十分注意しなければなりません。

洋菓子の多くには、牛乳やチーズ、卵、生クリームなどを原料としており、また牛脂やラードによって作られているものが多くあります。これらの素材の一つ一つはそれほどコレステロールが高いというわけではありませんが、複数の素材が活用され、また含有量がとても多くなっていることがコレステロールを高める原因となってしまいます。

お菓子を楽しむのもほどほどにしておきましょう。

まとめ

コレステロールを下げる食事と気を付けるべき食事について詳しくお伝えしました。

基本的にはコレステロールは、食品からすべて影響されるものではなく15％～30％程度のものですので、それほど慎重になる必要はありません。

コレステロール値が高い人の多くは「食べすぎ」「栄養の偏り」が問題となっていることが多いのです。自らの食生活を見直すだけでも、生活習慣の悩みや健康リスクを解決するサポートとすることができます。

コレステロール値を下げることができる食品を参考にしてみましょう。もしもなかなか食生活が改善できないということであれば、サプリメントを活用してみることもオススメします。