イヌリンは便秘に効くの？

イヌリンは食物繊維であり、腸の動きを活発化させる働きがあるとして、便秘の方にはおススメできる成分です。今とても話題となっており、医学の世界においても注目されています。

イヌリンは、キク科の植物である菊芋に多く含まれており、他にもにんにくやゴボウ、玉ねぎなどに含まれています。

イヌリンがこれほどまでに注目されている理由は、食物繊維の中でも水溶性食物繊維に分類され、またその中でも特徴的な作用を持っているからです。

ではイヌリンの便秘に対する作用について詳しく見ていきたいと思います。

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イヌリンは水溶性食物繊維

イヌリンは食物繊維の仲間

イヌリンは野菜に多く含まれている成分で、食物繊維の一つになります。

多くの人は、食物繊維というとボソボソ、パサパサしたものをイメージするのではないかと思います。 イメージできる野菜としてはゴボウではないでしょうか。

食物繊維とはそもそも何かというと「消化されない」栄養素のことをいいます。体内に吸収されることもありません。

栄養素は大きく分けると「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「無機質」「ビタミン」 の5種類が存在します。 これらの栄養素は、食事から摂取して 体内のエネルギーとなったり、体の調子を整えたりします。

しかし食物繊維は、この五つの栄養素に属しません。それは消化されずに体内に吸収されることがないからです。

そのため研究が進んでいなかった時代には、食物繊維は食べ物のカスと思われていました。しかし近年研究が進み、食物繊維が腸に与える効果について少しずつわかるようになってきて、六番目の栄養素として見直されるようになりました。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維との違い

食物繊維は、さらに二つに分類することができます。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。多くの人がイメージする食物繊維は、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維とは、野菜に含まれている成分で、ボソボソ、パサパサとした食感が特徴的です。きのこ類や穀類に多く含まれています。

食事などによって摂取した不溶性食物繊維は、体内に吸収されることなく、胃や腸で水分を吸収しながら、腸の動きを活性化させる作用があります。食物繊維が便秘に良いといわれるのは、このような作用があるからです。

ただしもともとボソボソ、パサパサしている食品が多いので、食べる時に多く水分を摂っていないと、逆に腸の動きを悪くしてしまうこともあります。

水溶性食物繊維は、食物繊維の仲間ですから、作用としては同じようなところがあります。ただしボソボソ、パサパサしているものではなく、ネバネバしているものやサラサラしているものが多くあります。

例えばこんぶやわかめ、こんにゃく、里芋なのです。どれもネバっとしているのが分かるでしょう。

水溶性食物繊維は、食品として体内に入ると、体内に吸収されずに運ばれていきますが、不溶性食物繊維と違う点は、胃や腸で水分を吸収しドロドロとしたゲル状になることです。

ドロドロした状態になると、胃から腸にかけてゆっくりと移動することになります。そのためお腹が空きにくく、食べ過ぎを抑えられます。ゆっくりと移動する中で、腸の中にある余分な糖質や脂質を吸収し、排出させる作用があります。

水溶性食物繊維の中でも特徴的なイヌリンの作用

水溶性食物繊維の中でもイヌリンが注目されているのは、ほかの水溶性食物繊維と違う作用を持っているからです。

多くの水溶性食物繊維は、腸の中では善玉菌のエサとなることはありません。そのため腸を活性化させる作用はないのです。

しかしイヌリンには腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を活性化させる働きがあります。

体内に吸収されず、善玉菌のエサになれる食物繊維は限られており、腸内を活性化させるためにとても有効な成分であると注目されているのです。

またイヌリンには、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルを吸収させる作用があるといわれています。水溶性食物繊維の中でもイヌリンだけが持っている作用です。

私たちの体内は、96%程度が5大栄養素で構成されていますが、残りの4%はミネラルです。ミネラルは健康維持のためにとても大切な成分ですが、体内で作り出すことはできず食事や飲み物などで摂取していかなければなりません。

イヌリンを摂っておくと、このミネラルの吸収が促進されますので、健康維持のために大きな役割を果たしているといえます。

イヌリンの便秘に対する効果

イヌリンの便秘に対する作用

便秘を起こしてしまうメカニズムについてみていきたいと思います。

便秘は腸内環境が悪化しているといえます。腸内環境が悪化している状況というのは、善玉菌よりも悪玉菌が多い状態のことです。悪玉菌が多くなってしまうと、腸の動きが悪くなり便秘気味になってしまいます。

腸内環境を悪玉菌主体ではなく、善玉菌主体にするためには、善玉菌をどんどん増やしていかなければなりません。

イヌリンは、善玉菌のエサとなって善玉菌を活性化させる作用があります。

腸内が悪化している状態でイヌリンを摂取すると、腸の中に住む善玉菌がイヌリンを食べて繁殖するようになります。善玉菌がどんどん多くなってくると、悪玉菌よりも善玉菌の方が多くなり、腸の動きが良くなるようになります。

腸の動きのことを蠕動（ぜんどう）運動といいます。蠕動運動とは、腸をぐにゃぐにゃ動かして、食べ物をどんどん送り出す動きのことです。

イヌリンは腸の中で水分を吸収しながらゲル状となり、ゆっくりと腸の中を移動します。この時に余分な糖分や脂肪分なども吸収し綺麗にしていきますから、腸がよく働くようになるのです。余分なものはどんどん排出させながら、腸の動きを良くしていきますので、腸を活性化させるとともに、便秘も解消することができるのです。

イヌリンはどれくらい摂れば便秘にいいの？

イヌリンは薬ではありませんので、どれくらい摂取すれば便秘に対する効果があるということはいえません。イヌリンを摂ったからといって、すぐに劇的な効果を得られるというものではないことをご理解ください。

近年、便秘の人が増えているといわれます。これには様々な理由があるのですが、その一つに私たち日本人の食物繊維の摂取量が減っていることがあります。

厚生労働省は私たちの食生活の中でどの程度食物繊維を摂っていて、どれぐらい足りていないのか数値化されています。私たちが1日の食事で摂取している食物繊維の平均量は、14g程度であることが分かっています。

この数値は、30代以上の男女に必要な食物繊維量でいえば、5gから10g程度足りていないことが分かります。

みなさんは、野菜を多く食べているでしょうか。1日に食べる野菜の量としては野菜好きな人であったとしてもそれほど多くないと思います。食物の野菜から食物繊維を摂取しようとすると、例えばレタスであれば100g中に1.3gの食物繊維しか含まれていません。

つまりレタスを1kg食べたとしても、13gの食物繊維しか摂れていないのです。

イヌリンを多く含んでいるといわれる菊芋では、100g中に18gから20g程度の水溶性食物繊維が含まれています。食物繊維をしっかりとりたいと考えている人であれば、 少しの量でも菊芋を毎日摂るようにすればいいでしょう。

菊芋は毎日食べるお味噌汁の具などに入れることができますので、とても便利な食材です。菊芋が近くのスーパーなどに売られていないのであれば、にんにくや玉ねぎ、ごぼうでもイヌリンを摂ることができますからおススメです。毎日50gから100g程度摂取するといいでしょう。

参考：厚生労働省　食物繊維の必要性と健康

イヌリンを摂るとおならがよくでて困る？

イヌリンを摂るとおならがよく出るといわれます。副作用とはいえないのかもしれませんが、それで困っている人もおられるようです。

イヌリンにはお伝えしている通り、腸内環境を改善し、腸の動きを活性化させる働きがあります。もともと便秘だった人が、イヌリンを摂取することで腸の動きが良くなると、一時的におならがよく出ることがあります。

おならがよく出るようになることは、困ったことかもしれませんが、腸にとってはどんどん動きが良くなっている証拠ですので、便秘の解消につながっていると考えるべきです。

逆にいえば、便秘がひどい間には、おならもあまり出なかったのではないでしょうか。おならが出たとしても、すごく臭いニオイだったのではないでしょうか。

これは腸内環境が悪化して、悪玉菌が主体になっている証拠です。腸内の動きが悪くなって、腸の中にある食べ物が腐ってしまって、悪いニオイを放っているのです。

もしもイヌリンを摂り始めて、おならがよくでるようになったとしたも、一時的でそれほど長く続くことはありません。腸内環境が改善するにつれて、うまく排便できるようになりますので、自然におならもそれほど多く出ないようになります。

イヌリンとデキストリンはどちらが便秘にいいの

難消化性デキストリンとは

便秘を改善する食べ物で、最近注目されているものに「難消化性デキストリン」があります。便秘の改善だけではなく、ダイエット効果も期待できることから、ドラッグストアやコンビニなのでも多く見かけるようになったネーミングだと思います。

デキストリンとは、デンプンの仲間です。「難消化性」は字の通り、消化しにくいことを意味しています。デンプンは食物繊維です。つまり「消化しにくい食物繊維」だと理解すればいいでしょう。

広く見ればイヌリンとよく似ている成分だといえます。

難消化性デキストリンは、とうもろこしのでんぷんから作られています。水に溶けやすいのが特徴で、さらっとしていて、少し甘みがあります。そのため甘味料としても使用されています。

最近は難消化性デキストリンが含まれているお茶などコンビニでも販売されていますから、見かけたことがある方も多いでしょう。

イヌリンと難消化性デキストリンの違い

よく「イヌリンと難消化性デキストリンはどちらが便秘に効果があるの」ということが語られます。イヌリンも難消化性デキストリンも同じような作用があるからです。どちらも同じ食物繊維ですから、当然といえば当然です。

決定的に違うところは、難消化性デキストリンは消費者庁に認められているトクホ（特別保健用食品）に多く含まれている成分だということです。トクホであるお茶などコンビニで見かけたかも少なくないと思います。

トクホとは、健康に良い影響を与えることができる成分を含んでいるとして、消費者庁がその効果の記載を認めているものになります。

実際に難消化性デキストリンが含んでいるトクホを見ると、「お通じの気になる方に適しています」と記載されているものがあります。認められている成分以外のものでは、このような表示は許可されていません。

当然ながら科学的根拠がなければ、そのような許可はされませんから、信頼感という意味においてはトクホをおススメすることができます。

イヌリンを含んだトクホは販売されていませんが、機能性表示食品のお茶が販売されるようになりました。

機能性表示食品とは、科学的根拠となる論文などを届け出ることで、その成分の効果を表示することができるようになる食品のことをいいます。トクホと考え方は似ているのですが、トクホよりも許可が得やすいとして、機能性表示食品として販売することが多くなっています。

イヌリンとデキストリンはどちらが便秘にいい

イヌリンは機能性表示食品として認められるようになりましたし、消化性デキストリンはトクホとして認められている成分です。

機能性表示食品がいいのかトクホがいいのかということについては比べることができません。

イヌリンは菊芋やにんにくなどに多く含まれている食物繊維ですし、難消化性デキストリンはとうもろこしに多く含まれている食物繊維です。素材の違いで、どちらの方が効果が高いかということについては、個人差があるといえます。

ただし近年、医学的に話題になっているのは圧倒的にイヌリンで、イヌリンが持っている作用は、ただ単に食物繊維が持っている作用というわけではありませんので、これからも注目が大きくなる成分であるのは間違いありません。

体質によるところはありますが、これからの話題の成長を考えると、イヌリンをおススメすることができます。

まとめ

水溶性食物繊維であるイヌリンが、本当に便秘に対して効果があるのかどうかお伝えしてきました。

水溶性食物繊維の中でも特徴的な成分で、腸を活性化させるだけではなく、腸内環境も改善させることができますので、便秘の解消だけでなく、健康が気になる人であれば、おススメできる成分です。

便秘が解消されると、代謝が高まることにも繋がりますので、是非とも積極的に摂っていただきたいと思います。