菊芋に含まれている栄養素

菊芋には様々な効果が得られるとして、今世界中で話題になっている野菜です。

菊芋は「芋」といいますが、 じゃがいもやさつまいもとは違って、キク科の植物で「ごぼう」 の仲間なのです。

菊芋は多くの食物繊維を含んでいますので、食べると腸の動きを活発させる働きがあると知られています。便秘の解消のサポートにつながります。

またそれだけではなくて、中性脂肪を下げたり、 血糖値の上昇を抑えたりといった作用もあり、 医学会でもとても注目されている成分を含んでいるのです。

菊芋にはどのような栄養素を含んでいるのでしょうか。本当に様々な効果は得られるのでしょうか。詳しくお伝えしていきたいと思います。

菊芋に含まれている栄養素は

イヌリン

菊芋といっても皆さんそれほど馴染みのある野菜ではないと思います。しかし近年これほど注目された理由の一つに「イヌリン」が多く含まれていることがあるといえます。イヌリンは菊芋100g当たり約20g程度含まれており、菊芋に含まれている全成分の60%がイヌリンであることが知られています。

イヌリンとは水溶性食物繊維のひとつです。菊芋はそもそも多糖類ですが、摂取してから体内に吸収されることはほとんどなく、そのまま腸に運ばれてしまいます。イヌリンを構成している分子は、私たちが持っている消化酵素では消化吸収できないのです。

イヌリンを口から摂取すると消化吸収されずに腸まで届きますが、腸の中で水分を吸収しドロドロとしたゲル状に変化します。ゲル状となったイヌリンは、とてもゆっくり腸の中を移動し腸の中をきれいにします。 腸内環境を改善する作用があるのです。

さらにイヌリンは食物繊維の一つとして、腸内に住む善玉菌のエサとなり腸内を活性化させることができます。腸内が活性化すると善玉菌が増え、悪玉菌が減ると、便秘の解消、中性脂肪の低下、血糖値上昇の抑制などのサポートに繋がるといわれています。

このイヌリンの作用を医学会はもちろんのこと、全世界が注目しているのです。

ビタミン

菊芋には多くのビタミンが含まれています。ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｃ、Ｅが幅広く含まれていますが、特にビタミン C が多く含まれています。

ビタミンは私たちの体内で作り出すことができず、体の外から食べ物として摂っていかなければならない成分です。

ビタミンB 1、B２、B 6は、私たちが生きていくために必要な栄養素です。代謝ビタミンと呼ばれることもあり、エネルギーを作り出す元になります。

ビタミンCは抗酸化作用に優れているといわれます。抗酸化作用とは、体が錆びないようにするための作用で、 心疾患など血管性の病気や老化を防ぐ働きがあるといわれます。免疫力を高めるためにも重要な成分です。

ビタミンEは、私たちの体内の細胞膜に多く存在することが知られており、老化のもとになる活性酸素から守ってくれる成分です。女性ホルモンの働きを調節するともいわれており、女性にはとても重要な成分です。

ミネラル

菊芋には、カリウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ナトリウムなど、多くのミネラルを含んでいます。ミネラルは無機質ともいい、私たちの体内で作り出すことができない成分であることが知られています。菊芋には約7%のミネラルが含まれています。

私たちに必要な5大栄養素の一つであるともいわれ、とても重要な成分です。私たちの体を作り出している成分の約4%はミネラルであることが知られています。

私たちの体内には60兆個の細胞があるといわれますが、これらの細胞を正常に働かすには、ミネラルが重要な役割を果たしています。そのため食べ物や飲み物からしっかりとミネラルを吸収しなければなりません。

ミネラルの中でも、特にカルシウムと鉄分については不足気味であることが分かっており、これらを補うことができる菊芋はとても有効な野菜であるといえます。

葉酸

葉酸はそもそもビタミンB群に属している栄養素ですが、細胞の代謝を活発化させ、赤血球の生産を助けるなどの効果に優れていることが分かっています。

特に妊婦さんが摂取すると妊婦さんだけではなく、胎児の健康にも役立ちます。胎児の先天性異常のリスクを減らす作用もあるといわれている成分で、厚生労働省では一日240ug（マイクログラム）の摂取を勧めています。

菊芋100gあたり、約7ug含まれています。

参考：厚生労働省 E ヘルスネット　葉酸とサプリメント

ポリフェノール

ポリフェノールは抗酸化作用が強いことが知られている成分です。生活習慣病の予防に役立ちますので、特に中高年の人であれば積極的に摂取することをオススメします。菊芋には100g中に3g程度のポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールで有名なものは赤ワインや緑茶ですが、太陽の光を浴びた植物には、多く含まれるといわれています。

菊芋は直接太陽の光を浴びないのですが、とても生命力の強い植物であり、生命力に強い植物であるほどポリフェノールが多く含まれていることも分かってきました。

セレン

セレンはミネラルの仲間になります。菊芋には多く含まれていることが知られています。抗酸化作用に優れている成分で、動脈硬化や老化の予防のサポートをします。 菊芋の100gあたり、1mg程度のセレンが含まれています。魚介類や肉類などに多く含まれている成分です。

菊芋に含まれているセレンの量は、他の食品と比べても圧倒的に多く、多く含まれているといわれている鰹節の3倍、豚レバーの15倍も含んでいます。

普通に摂取する分には問題ありませんが、セレンを過剰摂取してしまうと、下痢や吐き気などの副作用があるともいわれています。

菊芋の主成分「イヌリン」とは

イヌリンは「プレバイオティクス」？

ここでは菊芋の主成分である「イヌリン」について詳しく見ていきたいと思います。

イヌリンはプレバイオティクスといわれます。 プレバイオティクスという言葉は最近よく耳にする方もおられると思いますが、 腸内の環境を改善して良い菌を増やすことのできる食品成分のことをいいます。

腸内環境にはとても多くの微生物が生きていますが、その状況を腸内フローラと呼んでいます。 腸内フローラを活性化させるには、腸内でいい動きをする菌を増やしていくことが必要になります。

腸内で良い働きをする菌の事を「プロバイオティクス」と呼んでおり、乳酸菌やビフィズス菌などがその代表格です。

イヌリンはそのプロバイオティクスの働きを助ける、 プレバイオティクスなのです。

イヌリンがミネラルの吸収を促進

菊芋の主成分であるイヌリンはプレバイオティクスですが、その働きとしてミネラルの吸収を促進する作用があるといわれています。食物繊維は今までミネラルの吸収を阻害するといわれてきましたが、実は全く逆であることがわかったのです。

ミネラルの中でも特に、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の吸収を促進することが、研究機関における動物実験で確認されています。 さらに人に対する実験においても、その効果が確認されました。

特にカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の吸収が促進されると、私たちの体の骨や血液になりますので、健康を促進する働きがあります。

参考：ミネラルの吸収を高めるチコリ及びアガベイヌリン含有食品　株式会社アガベ、京都薬科大学、グアダラハラ自治大学共同研究資料

イヌリンのデトックス作用とは

デトックス作用とは、体内に溜まった老廃物や毒素を体外に排出させる作用です。
食物繊維にはもともと、デトックス作用があるといわれており、 中でもイヌリンのデトックス作用は優れていると知られています。「ファイバーデトックス」とも呼ばれます。

イヌリンは菊芋によって摂取した後、ほとんどが消化されることなく大腸にまで到達します。大腸では、善玉菌であるビフィズス菌などの餌となって、増殖を促します。この特徴によって、糖分の吸収を緩めて、血糖値の急激な上昇を抑えます。さらにカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を促進させる働きがあります。

それらの働きがファイバーデトックスであり、私たちの体に様々な健康を促進させて、病気やトラブルの予防に繋がっていくのです。

日本人はそもそも食物繊維の摂取量が十分ではなく、目標の70%程度であるといわれます。
今の食生活のままにするのではなく、菊芋を取ることによってイヌリンのデトックス作用を得る必要があるのです。

菊芋の栄養価が高まる食べ方とは

乾燥させると栄養価が高まる

菊芋の食べ方として、スライスして天日干しにする「菊芋チップス」が有名です。もともと菊芋は多糖類ですから、これだけでもほんのり甘くて美味しいのです。

さらにこの天日干しでは、甘味も濃くなり、栄養価が高くなることも分かっています。

実際に東京農業大学短期大学部栄養学科調理学研究室が調査した結果によりますと、天日干しした菊芋は、イヌリンやビタミンB2が5倍程度になったとのことです。 乾燥させて食べることをオススメします。

また天然の菊芋は、それほど日持ちが良くなく、早く食べないと鮮度が落ちてしまいます。乾燥させると長期保存が可能となります。水に戻すと又調理に使えますので、オススメできる保存方法です。

菊芋の正しい保存方法

菊芋を常温でそのままおいておくと、 一週間程度で干からびてしまいます。鮮度を保ち、美味しく食べるには、正しい保存方法を知っておく必要があります。

もしも自宅で菊芋を栽培している人であれば、すべて収穫してしまうのではなく、食べる分だけ収穫し、あとは土の中で保存しておくことがいいでしょう。ただし土の中に保存しておくのは、11月から3月ぐらいまでの間だけで、春になってしまうとそれが種芋となって芽が出てきてしまいます。

自宅で栽培していない方であっても、 プランターなどに土を入れて埋めておくと長期間保存することができます。

冒頭にも申しましたが、菊芋を天日干しにし乾燥させてしまうと長期保存することができます。菊芋チップスとして美味しく食べることもできますし、水に戻すと調理に使うこともできます。栄養価も高くなりますので、オススメできる保存方法です。

また乾燥させてから、ミルミキサーにかけて菊芋パウダーにすることもオススメできます。冷暗所に置いておけば長期保存できますし、菊芋パウダーは味噌汁やカレー、シチューなどに入れても美味しく召し上がることができます。栄養価も高くオススメです。

どのくらい保存が可能なのか

生の菊芋であれば、一週間ほどで乾燥してしまうのでそれまでに食べるようにしましょう。

土の中にある菊芋は、生命力が強いために鮮度を落とさずに保存することができますが、春になると目が出てしまいますのでそれまでに収穫することをオススメします。

乾燥させた菊芋については、冷蔵庫や冷暗所で保存しておくことで1年くらいは保存が可能です。適宜、調理に使うなどしていくといいでしょう。

まとめ

菊芋に含まれている栄養素についてお伝えしました。

菊芋にはイヌリンを始め、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなど多くの有効成分が含まれています。健康を促進させることができ、抗酸化作用にも優れている成分が含まれているために、美容においても効果が期待できます。

菊芋は正しく保存すると長く使うことができます。上手に活用して、健康や美容を促進していきましょう。